Vi volite i znate koliko je efikasan trening na traci za trčanje, ali vam jednostavno nedostaje vremena? Ako je odgovor potvrdan, onda je ovo pravi tekst za vas.

Ukoliko ste u teretani, neće vam biti problem da pronađete odgovarajuću spravu, a ako ste jedni od onih koji vežbaju kod kuće i još uvek razmišljate o pravoj opremi za treninge, sobna traka za trčanje je nešto u šta svakako vredi uložiti.

U nastavku ćete pronaći četiri brze, efikasne i zabavne vežbe na traci za trčanje. Uputstvo je detaljno, tako da slobodno zauzmite svoj položaj i počnimo s vežbanjem.

Trebaće vam tačno pola sata i dan ćete nastaviti puni energije i ponosni što ste obavili dnevnu dozu “malo jače” aktivnosti.

Sprint u intervalima od 30 sekundi

Postavite traku za trčanje na nagib od 1%. Počnite hodanjem laganim tempom 30 sekundi. Nastavite sa zagrevanjem laganim trčanjem 2 minuta. Tako će vam krv pumpati, a mišići zagrejati i biti spremni za vežbanje.

Pojačajte tempo do teškog napora (teško disanje) u trajanju od 30 sekundi. Oporavite se uz 1 minut laganog trčanja.

Ponovite intervale sprinta/oporavka još jednom (ukupno 8 minuta).

Vežba sa bočnim koracima

Ovaj trening kombinuje trčanje i hodanje sa dobrim starim bočnim premeštanjem, što će posebno angažovati glutes. Ukoliko budete redovno radili ovu vežbu, primetićete i značajno poboljšanje kondicije.

Postavite traku za trčanje na nagib od 1%. Zagrejte se hodajući laganim tempom 30 sekundi. Nastavite sa zagrevanjem laganim trčanjem 2 minuta.

Vratite se na tempo hodanja, a zatim, dok se držite za bočnu ogradu, okrenite telo u stranu, spustite se u čučanj. Nastavite da koračate u stranu 30 sekundi, a zatim se vratite na hodanje napred.

Podignite tempo do laganog  trčanja u trajanju od 2 minuta. Zatim vratite tempo na hodanje u intervalu od 30 sekundi bočnih pomeranja na drugoj strani.

Nastavite sa 2 minuta laganog trčanja/30 sekundi bočnog hodanja (menjajte stranu).

Ponovite proces dva puta (ukupno 8 minuta)

Hodam brdima, trčim dolinama

Počnite sa zagrevanjem lakog džogiranja ili brzog hodanja pod nagibom od 1% u trajanju od 30 sekundi.

Povećajte nagib na 3% i hodajte 2 minuta, pa smanjite nagib na 1% i trčite ugodnim tempom 2 minuta.

Povećajte nagib na 4% i hodajte 3 minuta. Pa smanjite nagib na 1% i trčite ugodnim tempom 3 minuta.

Ukupno vreme za ovu vežbu je 10 minuta.

Sahranimo kalorije

Ova vežba kombinuje intervale trčanja i hodanja i sagoreva tonu kalorija.

Podesite nagib trake za trčanje na 1%  i zatim uradite sledeće intervale:

• 3 minuta teškog trčanja / 1 minuta hoda
• 2 minuta teškog trčanja / 1 minut hoda

Trening završite sa 2-minutnim hlađenjem lakog džogiranja ili brzog hodanja.

Ukoliko se nakon treninga osećate dovoljno motivisano, dodajte ovom 30-minutnom treningu i po koju vežbe snage. Možda sklekovi? Evo 10 najefikasnijih varijacija sklekova  za odličan trening snage i dopunu ovom kardio treningu.

Dok se kilogrami budu topili vi ćete osetiti priliv energije i poleta kakav može da vam obezbedi samo dobar i redovan trening.

Photo credit: Freepic.com