Postoji veoma jednostavan razlog zbog koga sklekovi odolijevaju vremenu novih vježbi – zato što djeluju! Zbog toga vam otkrivamo koji su to najbolji sklekovi.
Sklekovi predstavljaju višezglobnu vježbu koja će pogoditi vaše grudne mišiće (m.pectoralis major et minor), ruke (m.triceps brachii), ramena (m.deltoideus), stomak (mm.Abdominalis) i sve ključne mišićne stabilizatore, koji su odgovorni za pravilno držanje tijela i služe kao potpora mišićima aktivatorima (preventivno djeluju u toku izvođenju pokreta, kako ne bi dolazilo do povreda).
Sklekovi ne podrazumijevaju upotrebu zahtjevne trenažne opreme i mogu se primjenjivati bilo gdje i kada. Pored sklekova, potrebno je raditi trening agilnosti, kako bi naše tijelo ostalo u idealnoj formi.
Kako biste brzo napredovali i tako što prije vidjeli rezultate, a izbjegli povrede, pratite sljedeće instrukcije:
Pravilan početni položaj – podrazumijeva da glavu držite pravo tako da vrat i kičma budu u neutralnoj poziciji (položaj sličan spavanju na leđima).
Mišići trbuha su aktivni, a donji dio leđa i gluteusi su zategnuti. Kada ste zauzeli pravilan početan položaj, savijanjem u zglobu lakta spustite tijelo tako da grudi dodirnu podlogu i opružanjem se vratite u početni položaj.
Najbolji sklekovi – Kako početi raditi sklekove ?
Sklekove izvodite iz pravilnog početnog položaja, u 3 seta po 8 ponavljanja.
Kada se tijelo adaptira na ovaj, početni intenzitet vježbi, poželjne su varijacije u izvođenju sklekova, kako biste učinili ovu sjajnu vježbu još zanimljivijom i izazovnijom.
Mijenjanjem pozicija ruku i tijela opterećenje će se prenositi na različite mišiće, trošiti više kalorija i povećavati cjelokupnu izdržljivost!
Svaku od vježbi izvodite u 2-3 seta po 8-10 ponavljanja.
Spremni ste za izazov? Krećemo!
Sklek – Plank
Početni položaj skleka (šake ispod ramena, ruke ispravljene, stomak aktivan, donja leđa i gluteus stegnut, stopala na prstima).
Držeći gornji dio tijela aktivnim, spustite lijevu ruku na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena, a zatim isto to uradite i s desnom rukom.
Sada zadržite položaj plenka u trajanju jednog brojanja (1 sec) Nakon toga vratite jednu ruku na šaku i ispravite je, a zatim i drugu do početnog položaja.
Sklek s penjanjem
Iz početnog položaja, savijajući desnu nogu u zglobu koljena, dovedite je do predjela grudi ostavljajući lijevu nogu iza, opruženu; zatim momentalno napravite promjenu podižući lijevu nogu do grudi a desnu ostavite iza, opruženu.
Kada napravite jednu promjenu nogama, uradite sklek držeći laktove bočno.
Leteći sklek
Prilikom spuštanja, izvedite sklek držeći laktove bočno. Kada se podižete, ispružite desnu ruku ispred, a lijevu nogu odvojite i podignite tako da zauzima uspravan položaj.
Zadržite ovaj položaj u trajanju jednog brojanja. Prilikom svakog dizanja vršite sljedeće promjene:l. ruka- d. noga; d. ruka-l. noga.
Sklek s veslanjem
Zauzmite pravilan početni položaj, oslanjajući se šakama na Kettell kugle ( veće-teže kugle će vam dati osjećaj veće stabilnosti, ali će znatno otežati izvođenje vježbe).
Savijte laktove tako da prolaze iza ramena, držeći ih bliže uz tijelo, a grudi spuštajte ka podu i potiskom nazad vratite se u početni položaj.
Savijte lakat lijeve ruke držeći kuglu i podižite je tako da ona dotakne vaša rebra s te strane. Vratite je nazad, a zatim ponovo uradite sklek i potom promijenite stranu podizanja kugle.
Nejednak sklek
Zauzmite pravilan početni položaj. Zatim, oslonite jednu ruku na kuglu koja je horizontalno položena.
Prilikom spuštanja, trudite se da vam torzo ostane prav ( bez uvrtanja), a laktovi se savijaju i prolaze iza ose ramenog pojasa. Uradite po 8 ponavljanja za svaku stranu.
Sklek – Bočni plank
Zauzmite pravilan početni položaj, grudi spuštajte ka podu.
Prilikom dizanja nazad oslanjajte se na desnu ruku i rotiranjem torza u lijevo, pratite pogledom lijevu ruku i istovremeno podižite i lijevu nogu, praveći X položaj tijelom.
Zadržite poziciju u trajanju jednog brojanja i vratite se nazad u početni položaj. Ponovite sve to, samo u suprotnu stranu.
Klizeći sklek
Zauzmite pravilan početni položaj, u lijevoj ruci držite krpu. Polako opružajte lijevu ruku iznad glave, a desnu savijajte dok se grudima tijelo kreće ka podu.
Prilikom podizanja, istovremeno se lijeva ruka vraća ispravljena, a desna podiže tijelo do početnog položaja. Ponovite ovu vježbu 8 puta, jednom, pa drugom rukom.
Sklek – Makaze na balans lopti
Zauzmite pravilan početni položaj, s nogama postavljenim na centar balans lopte.
Dovedite desno koljeno do visine grudi i onda rotirajte trup lagano dok nogu pružate u stranu paralelno s podom.
Tom prilikom izvedite sklek savijanjem u zglobu lakta, trudeći se da budete pravi koliko vam tijelo dozvoljava. Izvedite pokret unazad dok se dižete i promijenite stranu.
Putujući Sklekovi
Zauzmite pravilan početni položaj. Izvedite sklek, nakon čega lijevom rukom idete preko desno, dok istovremeno to uradite i s nogama, dolazeći u novu početnu poziciju. Uradite ponovo sklek i ponovite sve isto u drugu stranu.
Pretklon sklek
Postavite noge na balans loptu i rukama koje su u položaju za sklek priđite što više lopti formirajući položaj pretklona. Savijanjem u zglobu lakta izvedite sklek spuštajući se glavom prema podu. Potiskom nazad vratite se u početni položaj. Ponovite
Pogledajte i video o tome koje su varijacije sklekova najefikasnije:
Preproučujemo i ovo
- FITNESS NARUKVICE – PRATI SVOJE ZDRAVLJE 24 SATA DNEVNO
- Prirodno izbeljivanje zuba kod kuće
- KAKO OČISTITI JETRU I SMRŠATI
- KAKO KUPITI I ULAGATI U KRIPTOVALUTE? (NAJBOLJI NAČIN U 2022)
- ZDRAVO MRŠAVLJENJE ZA ŽENE U 2022
- CRNAC – ŠTA ZNAČI SANJATI CRNCA?
- Čaj od majčine dušice
- Kako ubrzati rast kose uz 15 nevjerovatnih savjeta
- Čokolada i akne: Da li slatkiši utiču na bubuljice?
- Kako skinuti salo sa stomaka? Najbolji savjeti u 2022!
- Šta su proteini: 20 najbogatijih izvora proteina
- Poremećaji prehrane – uzrok, simptomi, liječenje
- 5 jednostavnih načina kako da povećate nivo gvožđa u krvi
- Imate neredovne menstruacije