Najbolji sklekovi: 10 najefikasnijih varijacija sklekova

Postoji veoma jednostavan razlog zbog koga sklekovi odolijevaju vremenu novih vježbi – zato što djeluju! Zbog toga vam otkrivamo koji su to najbolji sklekovi.

Sklekovi predstavljaju višezglobnu vježbu koja će pogoditi vaše grudne mišiće (m.pectoralis major et minor), ruke (m.triceps brachii), ramena (m.deltoideus), stomak (mm.Abdominalis) i sve ključne mišićne stabilizatore, koji su odgovorni za pravilno držanje tijela i služe kao potpora mišićima aktivatorima (preventivno djeluju u toku izvođenju pokreta, kako ne bi dolazilo do povreda).

Sklekovi ne podrazumijevaju upotrebu zahtjevne trenažne opreme i mogu se primjenjivati bilo gdje i kada. Pored sklekova, potrebno je raditi trening agilnosti, kako bi naše tijelo ostalo u idealnoj formi.

Kako biste brzo napredovali i tako što prije vidjeli rezultate, a izbjegli povrede, pratite sljedeće instrukcije:

Pravilan početni položaj – podrazumijeva da glavu držite pravo tako da vrat i kičma budu u neutralnoj poziciji (položaj sličan spavanju na leđima).

Mišići trbuha su aktivni, a donji dio leđa i gluteusi su zategnuti. Kada ste zauzeli pravilan početan položaj, savijanjem u zglobu lakta spustite tijelo tako da grudi dodirnu podlogu i opružanjem se vratite u početni položaj.

Najbolji sklekovi – Kako početi raditi sklekove ?

Sklekove izvodite iz pravilnog početnog položaja, u 3 seta po 8 ponavljanja.
Kada se tijelo adaptira na ovaj, početni intenzitet vježbi, poželjne su varijacije u izvođenju sklekova, kako biste učinili ovu sjajnu vježbu još zanimljivijom i izazovnijom.

  Kako se zaštititi od sunca?

Mijenjanjem pozicija ruku i tijela opterećenje će se prenositi na različite mišiće, trošiti više kalorija i povećavati cjelokupnu izdržljivost!

Svaku od vježbi izvodite u 2-3 seta po 8-10 ponavljanja.
Spremni ste za izazov? Krećemo!

Sklek – Plank

Početni položaj skleka (šake ispod ramena, ruke ispravljene, stomak aktivan, donja leđa i gluteus stegnut, stopala na prstima).

Držeći gornji dio tijela aktivnim, spustite lijevu ruku na podlakticu tako da lakat bude ispod ramena, a zatim isto to uradite i s desnom rukom.

Sada zadržite položaj plenka u trajanju jednog brojanja (1 sec) Nakon toga vratite jednu ruku na šaku i ispravite je, a zatim i drugu do početnog položaja.

naboli sklekovi

Sklek s penjanjem

Iz početnog položaja, savijajući desnu nogu u zglobu koljena, dovedite je do predjela grudi ostavljajući lijevu nogu iza, opruženu; zatim momentalno napravite promjenu podižući lijevu nogu do grudi a desnu ostavite iza, opruženu.

Kada napravite jednu promjenu nogama, uradite sklek držeći laktove bočno.

naboli sklekovi

Leteći sklek

Prilikom spuštanja, izvedite sklek držeći laktove bočno. Kada se podižete, ispružite desnu ruku ispred, a lijevu nogu odvojite i podignite tako da zauzima uspravan položaj.

Zadržite ovaj položaj u trajanju jednog brojanja. Prilikom svakog dizanja vršite sljedeće promjene:l. ruka- d. noga; d. ruka-l. noga.

naboli sklekovi

Sklek s veslanjem

Zauzmite pravilan početni položaj, oslanjajući se šakama na Kettell kugle ( veće-teže kugle će vam dati osjećaj veće stabilnosti, ali će znatno otežati izvođenje vježbe).

Savijte laktove tako da prolaze iza ramena, držeći ih bliže uz tijelo, a grudi spuštajte ka podu i potiskom nazad vratite se u početni položaj.

Savijte lakat lijeve ruke držeći kuglu i podižite je tako da ona dotakne vaša rebra s te strane. Vratite je nazad, a zatim ponovo uradite sklek i potom promijenite stranu podizanja kugle.

naboli sklekovi

Nejednak sklek

Zauzmite pravilan početni položaj. Zatim, oslonite jednu ruku na kuglu koja je horizontalno položena.

  Kako se riješiti podočnjaka?

Prilikom spuštanja, trudite se da vam torzo ostane prav ( bez uvrtanja), a laktovi se savijaju i prolaze iza ose ramenog pojasa. Uradite po 8 ponavljanja za svaku stranu.

naboli sklekovi

Sklek – Bočni plank

Zauzmite pravilan početni položaj, grudi spuštajte ka podu.

Prilikom dizanja nazad oslanjajte se na desnu ruku i rotiranjem torza u lijevo, pratite pogledom lijevu ruku i istovremeno podižite i lijevu nogu, praveći X položaj tijelom.

Zadržite poziciju u trajanju jednog brojanja i vratite se nazad u početni položaj. Ponovite sve to, samo u suprotnu stranu.

naboli sklekovi

Klizeći sklek

Zauzmite pravilan početni položaj, u lijevoj ruci držite krpu. Polako opružajte lijevu ruku iznad glave, a desnu savijajte dok se grudima tijelo kreće ka podu.

Prilikom podizanja, istovremeno se lijeva ruka vraća ispravljena, a desna podiže tijelo do početnog položaja. Ponovite ovu vježbu 8 puta, jednom, pa drugom rukom.

naboli sklekovi

Sklek – Makaze na balans lopti

Zauzmite pravilan početni položaj, s nogama postavljenim na centar balans lopte.

Dovedite desno koljeno do visine grudi i onda rotirajte trup lagano dok nogu pružate u stranu paralelno s podom.

Tom prilikom izvedite sklek savijanjem u zglobu lakta, trudeći se da budete pravi koliko vam tijelo dozvoljava. Izvedite pokret unazad dok se dižete i promijenite stranu.

naboli sklekovi

Putujući Sklekovi

Zauzmite pravilan početni položaj. Izvedite sklek, nakon čega lijevom rukom idete preko desno, dok istovremeno to uradite i s nogama, dolazeći u novu početnu poziciju. Uradite ponovo sklek i ponovite sve isto u drugu stranu.

naboli sklekovi

Pretklon sklek

Postavite noge na balans loptu i rukama koje su u položaju za sklek priđite što više lopti formirajući položaj pretklona. Savijanjem u zglobu lakta izvedite sklek spuštajući se glavom prema podu. Potiskom nazad vratite se u početni položaj. Ponovite

naboli sklekovi

Pogledajte i video o tome koje su varijacije sklekova najefikasnije:

  Kora od limuna: Kako je iskoristiti?

Preproučujemo i ovo

Koliko je koristan ovaj članak?

Kliknite na zvjezdicu da biste je ocijenili!

Prosječna ocjena / 5. Brojanje glasova:

Još uvijek nema glasova. Ocijenite prvi!

Drugi upravo čitaju

Možda vas zanima